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油里这种重要的防病成分在灶台上放几天就没了

来源:北京青年报
2020-12-25 08:35:44

  在很多人看来,烹调油里没什么营养成分。如果说有,也就是一点维生素E罢了。其实,植物油里还含有一种营养素:维生素K。是不是有点耳生?很多人知道维生素C、维生素D、维生素E、维生素A,还有人知道有几种B族维生素,但极少有人能想到维生素K。其实,维生素K的好处太多了,直到近年来,它的重要性才逐渐得到重视,但相关科普还远远不够。

  极少有人知道的维生素K

  作用竟然这么多

  维生素K是gamma-羧化酶的辅酶,它与体内多种重要蛋白质的活化有关,其中包括多种凝血因子。目前已经确认,维生素K的主要作用,除了帮助凝血之外,还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用,以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素K来帮助活化。

  人体研究发现,对骨质状态不良的绝经女性来说,补充维生素K能把骨折风险降低50%;维生素K对胆囊疾病患者有帮助,还能帮助肝硬化患者预防肝癌;维生素K可以延缓动脉硬化的钙化进程,帮助维护动脉的弹性;维生素K还可能有利于胰岛素敏感性。近期有研究发现,维生素K摄入不足时,代谢综合征的风险会增加。

  蔬菜的绿色越深

  维生素K含量越高

  按测定数据,维生素K的主要来源是植物油(如菜籽油、大豆油和红花籽油等)、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等。

  坚果油籽中的含量差异比较大,比如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素K,但100克松仁中含量为54微克,腰果仁中有35微克,榛子和开心果也有十几微克。

  水果中的含量差异也很大,比如说100克苹果中的含量只有1~3微克,香蕉则只有0.7微克,而绿肉猕猴桃则高达41微克,牛油果为21微克,黑莓和蓝莓达到接近20微克的水平,葡萄也有16微克。大部分水果是个位数的水平。在水果干中,西梅干比较利害,能达到59.5微克的水平,提子干就只有4.3微克了。

  不同的国家,因为膳食结构不同,维生素K的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少,主要从奶类和蛋类中获得,而且总量比较少;而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素K,植物油和豆制品也有一定贡献。

  对于绿叶蔬菜来说,绿色越深,维生素K含量越高。理论上说,维生素K是一种脂溶性维生素,吃炒菜油的时候带着维生素K,很容易吸取利用。

  维生素K怕光照

  但不怕加热

  不过,在生活中,即便吃大豆油和菜籽油,也未必真能帮忙补充维生素K。也许你会问:是不是加热会破坏维生素K?其实最要紧的还不是这个。

  维生素K不是特别怕热,而且不会溶水流失,因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜,均不会造成维生素K的显著损失。相反,还能增加蔬菜中维生素K的提取率和吸取利用率。

  我为什么劝大家吃水油焖的蔬菜,而不是白水煮菜啊?除了水油焖菜更好吃之外,其中道理之一,就是水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率,包括维生素K、胡萝卜素和叶黄素等。如果不把油烧到明显冒烟的话,烹调油里的维生素K大部分还是能保存下来的。

  但油里的维生素K有个大弱点——怕光照。

  如何补充维生素K?

  几点建议请收好

  总之,要补充维生素K,大家可以考虑以下几项建议:

  1.按照中国居民膳食指南的建议,每天要吃300~500克蔬菜,其中有200克绿叶蔬菜比较好。叶子越绿,叶绿素含量越高,维生素K含量就越高。当然,同时叶酸、叶黄素和维生素B2的含量也越高。

  2.每天吃大豆制品或者坚果油籽,加起来不低于25克(折算成黄豆和种仁的干重)。其中黑皮绿仁的黑大豆、黑大豆发的黑豆芽,以及黑大豆出的黑豆苗,颜色深绿深绿的,都是维生素K的好来源。

  民间认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强,黄色种仁的要弱一些,或许不无道理:绿仁黑豆补维生素K的作用真的不错。

  3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K,虽然含量不如绿叶蔬菜高,但生物利用率很不错。因为它们是天天吃的东西,起到的作用还是很大的。不过,如果吃鸡蛋的时候扔蛋黄,喝牛奶的时候只选脱脂奶,那就得不到维生素K啦。

  4.经常吃点发酵豆制品(比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类),其中维生素K2的生物利用率比较高(维生素K有多种存在形式,极为复杂,这里就不展开说了)。

  5.优先购买装在深色瓶子里的植物油。买来之后不要放在有光的地方,日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光,倒出来一点之后,马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失,也能帮助保存维生素E,并延缓自由基氧化的速度。

  文/范志红(中国科协聘科学传播首席专家,食品科学博士)

责任编辑:迟语洋

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